1000017877.jpg

Previous Next

"Kako da hranom ojačate imunitet i ostanete puni energije tokom zime."

1. Zima je pred nama, a s njom i sezona virusa. Koji su vaši osnovni savjeti za jačanje imuniteta kroz ishranu?

• Obzirom da je zima godišnje doba sa manje sunčanih dana, veoma je važno ishranu obogatiti vitaminom D koji se smatra esencijalnim kad je imunitet u pitanju. Najbolji izvori ovog vitamina su jaja, riba i mliječni proizvodi.

U sezoni raznih viroza , takođe je značajno unositi nutrijente bogate cinkom i selenom – mineralima koji igraju važnu ulogu u regeneraciji ćelija imunološkog sistema , te ublažavaju simptome prehlade i gripa.

Cinkom su bogati orašasti plodovi, meso , integralne žitarice, grah i druge mahunarke, te mliječni proizvodi poput mlijeka i mladog sira.

Selen je mineral koji osim imunološkog sistema, potpomaže i rad štitne žlijezde. Najviše ga ima u orašastim plodovima poput badema i brazliskog oraha, ali i u govedini , ribi poput lososa i morskim plodovima , jajima, integralnoj riži , piletini i puretini.

2. Da li se prehrana u ovom periodu treba razlikovati od ljetne i na koji način ?

• Dok ljeti preferiramo unos lakših namirnica , zimi se okrećemo nešto zasitnijim namirnicama i drugačijem ritmu prehrane, jer dolazi i do izvjesnih metaboličkih promjena. Tokom hladnih dana biramo uglavnom namirnice koje zagrijavaju organizam , ali njihovom probavom se troši više energije pa smo češće gladni. Zbog toga je važno kombinovati hranu različite temperature , ali ne u isto vrijeme.

Poželjan je unos toplih hranljivih materija koje zagrijavaju organizam i jačaju imunitet, kao što su zobena kaša, juhe od bundeve , korjenasto povrće poput mrkve, celera, krompira, batata, graha.

Jedite kuvana jela ili pečena i dinstana, a ne sirova . Od svježih namirnica, birajte voće poput jabuke.

Važno je voditi računa o balansu namirnica koje griju i onih koje hlade organizam , da ne biste iritirali probavni sistem

Pijte tople napitke poput čajeva kojima možete dodati đumbir ili cimet.

3. Koje namirnice biste posebno izdvojili kao „prirodne saveznike“ u brobi protiv prehlade i gripa?

• Kod razvijenog stanja prehlade i gripa najvažnije je biti dobro hidriran. Pored redovnog unosa dovoljne količine vode, neophodni su topli napici . Biljni čajevi su odličan izbor , posebno čaj od šipka bogat vitaminom C , kao i čaj od sljeza ukoliko je kašalj prateći simptom respiratorne infekcije .

Topla pileća supa ili povrtna juha je takođe odličan izbor. Hidriraju organizam i umiruju disajne puteve.

Med je namirnica koja ima antimikrobno dejstvo, pa je dobar za smirivanje grlobolje i kašlja. Može konzumirati samostalno ili dodavati toplim napitcima.

Voće i povrće bogato vitaminom C , svakako je poželjno redovno konzumirati. Citrusno voće – limun, narandža, mandarina, grejpfrut , ali i kivi i paprika stimulišu proizvodnju leukocita , te pomažu u bržem oporavku od infekcija.

Špinat , kelj , brokula , orašasti plodovi , sadrže vitamine A i E koji su snažni antioksidansi i štite ćelije od oštećenja , te snaže imuni sistem , takođe su poželjni u svakodnevnoj prehrani.

Bijeli luk , kurkuma i đumbir imaju snažno antiinflamatorno i antimikrobno dejstvo ,te predstavljaju dobar izbor u borbi protiv prehlade i gripa.

Omega – 3 masti doprinose jačanju imunog sistema jer potiču stvaranje bijelih krvnih zrnaca i doprinose smanjenju upalnih procesa u organizmu. Najbolji izvori ovih masti su maslinovo ulje, losos , tuna, skuša, laneno sjeme , chia sjemenke , orasi.

4. Koliko je važna ravnoteža između minerala i vitamina i da li ih je potrebno dodatno unositi putem suplemenata ?

• Nevezano za doba godine, pravilan balans vitamina i minerala je vaoma važan za dobru funkciju organizma , jer obavljaju brojne vitalne funkcije , od jačanja imuniteta do podrške ćelijskom metabolizmu.

Kod većine zdravih osoba , uravnotežena zdrava prehrana bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama, orašastim plodovima , zdravim mastima i proteinima uglavnom obezbjeđuje dnevnu potrebu svih minerala i vitamina. Međutim, kod pada imuniteta kao posledice gripe i prehlade, može doći do deficita određenih mikronutrijenata. Tad je neophodno ishranu obogatiti vitaminom C, A , D i E , te mineralima poput cinka i selena.

Suplementacija se preproučuje uz konsultaciju sa ordinirajućim ljekarom ili dijetologom . Generalno, kod razvijenog stanja respiratorne infekcije , kao suplementi su najčešće preporučuju vitamin C u dozi od 500 – 1000 mg , kao i vitamin D do 2000 i.j. , cink do 15mg dnevno , kao i preparati beta-glukana čija je osnovna uloga u jačanju otpornosti organizma.

5. Postoji li „zlatna kombinacija“ za doručak koja pomaže da organizam ostane otporan tokom dana?

• Doručak je svakako važan obrok , kojim počinjemo dan te je neophodno dobro iskombinovati namirnice koje će nam dati energiju , ali i podršku našem imunom sistemu.

Zobena kaša sa dodatkom mljevenih sjemenki lana, suncokreta, bobičastog voća i orašastih plodova, natopljeno u jogurtu, mlijeku ili bademovom mlijeku , uvijek je dobar izbor .

Jaja na oko ili kuvana , ali i omlet sa povrćem poput tikvica, špinata, paprike, obiliju proteinima , mineralima i vlaknima , te su sjajan doručak uz krišku integralnog hjeba.

Palenta sa mladim sirom i čašom jogurta može biti dobar izbor, tim prije što sir i jogurt imaju probiotsko dejstvo , te se radi o doručku koji osim podizanja imunog sistema , dobro utiče na probavu.

Riba , poput sardine koja obiluje omega 3 mastima, kalcijem, vitaminima D i B12, može takođe biti prijedlog za početak dana. Birajte uglavnom one u sopstevnom soku ili ih ocijedite od ulja.

6. Šta preporučujete osobama koje često osjećaju umor i pad energije tokom zimskih mjeseci?

• Tokom hladnih, zimskih dana mnoge osobe se žale na navedene tegobe, protiv koji bi trebalo da se bore zdravom prehranom , fizičkom aktinošću , te češćem izlaganju dnevnoj svjetlosti.

Ishrana bi trebalo da bude pravilno balansirana , bogata voćem i povrćem , cjelovitim žitaricama, zdravim mastima, te vitaminima D i B12.

Redovne šetnje ili vježbe u zatvorenom , takođe podižu nivo energije. Neophodna je i dovoljna količina sna. Pokušajte ici na spavanje i buditi se približno u isto vrijeme.

Ograničite unos kofeina i alkohola. Pijte dovoljnu količinu vode. Smanjite stres tehnikama koje vam prijaju, poput joge, meditacije, čitanja isl.

7. Kako prehrana utiče na otpornost kod djece i starijih osoba – dvije posebno osjetljive grupe u sezoni virusa ?

• Zdrava ishrana djece tokom zimskih mjeseci , za jačanje imuniteta , trebalo bi da obiluje svježim voćem i povrćem, integralnim žitaricama , zdravim bjelančevinama i nutrijentima bogatim vitaminima C, D, A, B6 i B12 , te cinkom i selenom, ali i probioticima i omega 3 mastima.

Djeci češće davati bobičasto voće (borovnice, maline, kupine, ribizla), tamnozeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i blitve. Narandže, kivi, paprika, bundeva, takođe su odličan izvor vitamina i minerala sa antiinflamatornim djelovanjem .

Jaja , masna riba, piletina i crveno meso, takođe je potrebno uvrstiti u svakodnevnu ishranu.

Neophodno je naviknuti djecu na redovnu konzmaciju orašastih plodova i integralnih žitarica.

Ograničiti unos slatkiša, grickalica i industrijskih prerađevina.

Djeci redovno davati da piju vodu, čajeve i svježe cijeđene sokove, a potpuno izbaciti gazirane napitke i industrijske sokove.

Veoma je važna fizička aktivnost jer potiče cirkulaciju, te higijena – pranje ruku u cilju prevencije infekcija.

• Ishrana starih osoba za jačanje imuniteta zimi trebalo bi da bude bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima . To su uglavnom zeleno lisnato povrće, bobičasto voće, citrusi, riba, bijeli luk i orašasti plodovi. Značajan je i unos vlakana, te zdravih masti i žitarica, svakako sve prilagođeno specifičnim potrebama u smislu hroničnih oboljenja.

8. Mnogo se govori o detoxu. Da li on zaista ima smisla i kada ga je najbolje primjeniti?

• Detoksikacija je čišćenje organizma , odnosno način oslobađanja organizma od štetnih toksina, što bi za posledicu trebalo da ima poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja. Međutim, oprečni su stavovi naučnika kada se radi o ovoj temi, jer ipak je mit da ćete organizam očistiti nekom detoks dijetom.

Optimalna detoksikacija organizma podrazumijeva zdarvu ishranu, izbjegavanje industrijske hran i alkohola , redovnu fizičku aktivnost.

U svakodnevnom žargonu dektoks podrazumijeva kratkoročne tretmane čajevima, sokovima ili čak skupim suplementima. Međutim , to nije održiva životna navika .

Zdravo tijelo se detoksikuje prirodno i ne zahtjeva baš nikakve posebne dijete ili skupe suplemente za uklanjanje toksina. Naš organizam ima savršen prirodni i urođeni sistem za autodetoksikaciju koji uključuje jetru, digestivni sistem, bubrege i urinarni sistem, limfni i respiratorni sistem. Zdrava jetra je vaše najbolje oruđe, najjača mašina i najpouzdanije sredstvo za detoksikaciju organizma.

Najbolji prirodan detoks je redovna hidratacija . Pijte dovoljno vode koja će transportovati otpadne produkte i koji će biti elimisani mokrenjem ili disanjem. Smanjite unos šećera i procesuirane hrane.. Izbacite alkohol , gazirane i energetske napitke. Budite aktivni – šetajte, vježbajte, trenirajte. Smanjite stress, dovoljno spavajte.

9. Na koji način stres i neredovna ishrana slabe imunitet ?

• Stres pokreće reakciju u organizmu koja može negativno uticati na naš odbrambeni sistem, što može dovesti do sporijeg oporavka od bolesti poput gripe i viroza , ali i povećati rizik od oboljenja i ubrzati imuno starenje.

Potrebno je primjeniti neku od tehnika oslobađanja od stresa , a to su najčešće mišićno opuštanje , vježbe dubokog disnja , šetnja i druge fizičke aktivnosti , pozitvna afirmacija.

10. Da li imate neki jednostavan dnevni ritual ili napitak koji biste preporučili za očuvanje zdravlja i energije ?

• Čarobni napitak ne postoji, ali ću dati prijedlog par smutija koji su prikladni za zimske dane u cilju podizanja imuniteta i energije :

1.Smoothie sa špinatom – 1 šoljica špinata, pola šoljice borovnice, pola šoljice malina, 1 čaša narandžinog soka.

2.Smoothie od 200ml jogurta+ ½ šolje borovnica ili drugog bobičastog voća, 1 kašika mljevenih badema +1 kašičica cejlonskog cimeta

3.Smoothie od ½ banane, ½ šolje sjeckanog ananasa , 1 kašika chia sjemenki, 1 kašika meda, ½ kašičice cejlonskog cimeta, po želji dodati kurkume, 200ml mlijeko ili bademovo ili drugo biljno mlijeko – blendati

4. Šejk od 1 šolje malina + 1 banane + 1 kašika kikirki butera, 1 kašika meda + 1 kašika mljevenog lana+ 1 šolja mlijeka

5. Šta poručujete našim slušateljima / čitateljima kako da zadrže zdrave navike i nakon što prođe sezona viroza ?

• Veoma je važno primjenjivati zdrave prehrambene navike u smislu redovnosti obroka. To podrazumijeva 3 glavna obroka i 2 užine, pravilno rapsoređeni i približno svaki dan u isto vrijeme. Dobar balans gradivnih i energetskih materija, te prehrana bogata mineralima i vitaminima.

Redovan unos tečnosti – voda do 2 l, čajevi , limunada isl. Redovna fizička aktivnosti – pola sata šetnje dnevno. Dovoljno sna.

Mr sc Olivera Babić

spec za ishranu i dijetetiku