Mr sci Olivera Babić, spec za ishranu i dijetetiku :ISHRANA U MJESECU RAMAZANA
Generalno, ishrana tokom Ramazana ne bi trebalo bitnno da se razlikuje od pravilne ishrane koju preporučujemo tokom cijele godine , što znači da bi trebalo da bude raznolika, uravnotežena i umjerena
ISHRANA U MJESECU RAMAZANA
Stigao nam je mjesec Ramazana, u kome muslimani posti, pa se nameće pitanje da
li i koliko ishrana u tom periodu treba da bude drugačija od uobičajene . Generalno,
ishrana tokom Ramazana ne bi trebalo bitnno da se razlikuje od pravilne ishrane koju
preporučujemo tokom cijele godine , što znači da bi trebalo da bude raznolika,
uravnotežena i umjerena.
Metabolizam onih koji poste usporava rad, a istovremeno se aktiviraju drugi
regulatorni mehanizmi. Tijelo počinje efikasnije sagorijevati tjelesnu i unesenu
masnoću. Sasvim je normalno da tokom mjeseca posta čovjek jede manje hrane nego
što to čini inače. Ono što je od ključne važnosti, međutim, je da se ne zaboravi na
unos povrća i voća, što je, kako istraživanja pokazuju, vrlo česta pojava. Mozak onih
koj poste često traži zasitnu hranu, tjesteninu i meso, nakon čega ne ostaje mjesta u
želucu za druge važne namirnice.
Uravnotežena ishrana tokom ramazana može sniziti nivo holesterola u krvi, smanjiti
lučenje želučane kiseline, spriječiti zatvor i druge digestivne probleme, te u
mnogome doprinijeti aktivnom i zdravom načinu življenja. Međutim, čovjek je u
stanju napraviti greške i oslabiti sebe u ovom moćnom procesu. Prije svega, nema
potrebe pretrpavati se hranom tokom iftara i sehura.
Tijelo posjeduje regulativne mehanizme koji se aktiviraju tokom posta, i tada
aktivnije troši tjelesnu masnoću i smanjuje proizvodnju želučane kiseline. Osnovna
poruka mjeseca posta je samodisciplina i samokontrola. Ako to uspijevamo postići
tokom dana, ne bismo trebali sve upropastiti nakon što zađe sunce.
Pravilna ishrana u ramazanu ne samo da olakšava podnošenje fizičkih izazova posta,
nego pomaže da se u toku dana osjećate energično i koncentrisano, kako biste mogli
dan što bolje iskoristiti.
Ishrana u ramazanu se, u suštini, ne razlikuje značajno od pravilne ishrane u ostatku
godine. Međutim, obzirom da je period unošenja hrane ograničen na noć, javlja se
razlika i to u rasporedu namirnica koje unosite.
Također, za ramazansku ishranu je bitno dati prednost obroku koji uvodi u dan posta,
tj. sehuru, dok period prekidanja posta – iftar, treba iskoristiti za lagane obroke kako
ne biste previše opteretili organizam
* Kako znati šta jesti, postoji li način da se izbjegnu tzv. napadi gladi
Zna se da nakon što tijelo iskoristi zalihe šećera, počne sagorijevati masti i dolazi do
gubitka kilograma – proces poznat kao metabolička promjena. Studije su pokazale
da zdravstvene dobrobiti naizmjeničnog posta uključuju niži krvni pritisak i
holesterol, ukupnu smanjenu upalu, bolji odgovor na inzulin i smanjen rizik od
dijabetesa tip 2. Postoje i dokazi da naizmjenični post može pomoći da poboljšamo
dugoročno pamćenje, smanjimo rizik od određenih bolesti i usporimo znakove
starenja.
Nekim ljudima je post lagan, ali drugima može biti izazov i glad ih može omesti kada
su u pitanju posao i druge svakodnevne aktivnosti. Dakle, postoji li način da se
izbjegnu neke od tih muka gladi? Odgovor je da; određena hrana koja se jede prije
početka posta može vam pomoći da smanjite glad i ostanete zdravi – potrebno je
samo znati šta jesti.
Ako postite, ne preskačite sehur, jutarnji obrok pred početak posta. Jedenje prave
hrane za ovaj obrok ključno je ako želite smanjiti želju za hranom kasnije tokom
dana.
* Šta jesti u sehuri ?
Najjednostavnije rečeno, jedite vlaknatu hranu , bjelančevine i ugljene hidrate.
Doručak obično uključuje ugljikohidratima bogat tost ili žitarice sa šećerom, ali to
će samo uzrokovati skok glukoze u krvi, nakon čega će uslijediti pad, kada se šećer
razgradi. To će aktivirati centar žudnje u mozgu, koji će vam reći da je potrebno još
hrane. Umjesto toga, za sehur birajte hranu bogatu vlaknima i proteinima.
Vlakna su ključna jer usporavaju probavaju i duže vas čine sitima. Smatra se da
povećavaju količinu kratkolančanih masnih kiselina u crijevima. Ovo pomaže da se
duže zadrži osjećaj sitosti, a neke studije pokazuju da vlakna iz izvora kao što su
grah, grašak i slanutak ili leblebija mogu povećati osjećaj sitosti za 31 %. Za doručak
razmislite da pripremite gljive, avokado, mahunarke ili orašaste plodove kako biste
ostali siti. Recimo , za doručak pojedite namaz humus pun proteina, dijetnih vlakana,
folne kiseline, ali je i odličan izvor mineraala poput željeza, magnezija, mangana,
bakra i cinka. Ima nizak glikemijski indeks , te se preproučuje I dijabetičarima.
Proteini bi, takođe, trebali biti važna komponenta sehurskog obroka. Može se činiti
čudnim, ali odabir hrane bogate proteinima, kao što je nemasno meso, poput pečene
ribe ili piletine, predstavlja dobar način da ne ogladnite tokom dana. Možete odabrati
ili kuhana ili poširana jaja, ili veganske proteine kao što su leća ili leblebija. Studije
su pokazale da obroci bogati proteinima duže održavaju osjećaj sitosti i smanjuju
hormone gladi u poređenju s doručkom bogatim šećerom ili ugljikohidratima. Dakle,
pored vlakana, pojedite i dobar komad proteina kako biste bili što manje gladni, kako
odmiče post.
Preporučujem svakako pileće bijelo meso puno proteina . Jaja su takođe odličan
izvor nutrijenata. Bjelanjak jajeta smatra se idealnim izvorom bjelančevina jer sadrži
sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Od ukupnih masti u jajetu, više
od polovine otpada na nezasićene masne kiseline. Jaja su i dobar izvor holina,
luteina, željeza, riboflavina (vitamina B2), folne kiseline, biotina, vitamina B12,
vitamina D te vitamina E.
Ugljikohidrati su ključni sastojak većine obroka, ali oni uzrokuju skokove šećera i
inzulina, što može brzo izazvati glad. Međutim, ne morate ih potpuno izbjegavati.
Umjesto toga, pratite kada jedete ugljikohidrate tokom obroka. Studije su pokazale
da jedenje ugljikohidrata nakon vlakana i proteina može smanjiti skokove glukoze i
inzulina u krvi. Vlakna će obložiti crijeva i spojiti se s proteinima. Hrana će se potom
sporije kretati kroz crijeva i apsorbirat će se manje glukoze iz ostatka obroka. To
znači duži osjećaj sitosti, smanjenja žudnja za hranom i bolji hormonalni balans.
Najbolji način da uživate u sehuru je da prvo pojedete vlakna, zatim proteine i masti,
a ugljikohidrate, kao što je tost, sačuvajte za kraj. Možete biti u iskušenju da ih
pojedete sve zajedno, ali pokazalo se da je redoslijed kojim jedete hranu važan u
balansiranju gladi tokom dana – probajte.
*Šta konzumirati u iftaru
Hrana kojom se prekida post jednako je važna kao i ona u sehuri. Iftar je drugi bitan
obrok , ali važno je znati kako jesti i ne opteretiti organizam sa dosta hrane odjednom.
Obrok se može početi sa čašom limunade i urmama. Nakon toga pripremiti obrok
koji podrazumijeva supu ili čorbu ili krem juhu, a potom jesti nešto lagano jer je
veoma važno izbjeći prejedanje koje ne dozvoljava efikasan rad želuca, pa hrana
nepripremljena može otići u crijeva. Tako, prosto rečeno, organizam nema koristi od
unijete hrane. Pored toga, prejedanje može dovesti do nadutosti, bolova u trbuhu,
osjećaja težine, problema sa stolicom i niza drugim gastrointestinalnih smetnji.
Za iftar je dobro kombinovati nemasno meso poput piletine i puretine, eventualno
posne junetine ili teletine, zatim ribu, rižu, krompir , integralni hljeb, raznovrsno
povrće, svježe voće.
Kada je u pitanju voće birajte uglavnom sezonsko poput jabuke, narandže, mandarine
, limuna. Odličan su izvor vitamina posebno C, A i E. Birajte voće vodeći računa o
količini , ali i o glikemijskom indeksu ukoliko imate probelema sa šećerom u krvi.
Što se tiče povrća, neka bude raznovrsno , prije svega pravilno termički obrađeno –
kuhano ili dinstano , ali i svježe u vidu salata. U postu se posebno preporučuje
konzumiranje mahunarki, graha, graška, leće isl. jer imaju iznimnu energetsku
vrijednost. Obiliju vlaknima, proteinima , ali i mineralima kao što su kalij, kalcij,
željezo, magnezij, fosfor, cink i natrij.
Unosite u toku ramazanskog načina ishrane obavezno orašaste plodove ( 5 – 10
komada npr badema), integralne žitarice poput ječma, zobi, prosa, splete, pšenice isl.
* Koliko je važan unos tečnosti ?
Generalno, veoma je važno biti dobro hidriran , a posebno u vrijeme posta.Nikad ne
zaboravite na hidrataciju.
Neka istraživanja su pokazala da pijenje vode može pomoći da ne osjećamo glad.
Jedna mala studija je otkrila da su ljudi koji su pili dvije čaše vode neposredno prije
obroka jeli 22 % manje od onih koji nisu. Otkrila je i da pijenje vode prije obroka
može “razvući” stomak i poslati signale sitosti u mozak.
Probajte popiti čašu vode prije i poslije obroka. Ostaje još dosta toga da se shvati o
tome kako voda može obuzdati žudnju za glađu, ali dehidratacija tokom perioda
posta u ramazanu može biti pravi problem, a neuroni koji upravljaju žeđi i glađu su
usko povezani.
Pijte limunadu. Limun je jedna od najkorisnijih namirnica na našem planetu.
Limun štiti od tolikog broja bolesti, da ga s pravom možemo nazvati superhranom.
Limun je pun nutrijenata - sadrži bioflavonoide, pektin, folnu kiselinu, vitamini C,
A,B1,B6,kalij,kalcij,magnezij,fosfor,mangan.
Povoljno djeluje na rad jetre, crijeva, želuca,imunog,nervnog i kardiovaskularnog
sistema.
Postoji puno načina da ovu namirnicu uvrstite u vaš svakodnevni meni.
Ipak, najjednostavniji način je svaki dan popiti 1-2 čaše mlake vode s limunom.
Cijeđena narandža je odličan izvor za hidriranje organizma. Odličan je izvor vitamin
C , ima jako antioksidativno dejstvo, jača imunitet , bogata vlaknima.
Osim vode i voćnih napitaka, konzumirajte i čajeve , ali morate imati na umu da
iako i čaj i kafa sadrže vodu, sadržaj kofeina u njima može djelovati kao diuretik i
učiniti da više mokrite, što može pojačati dehidracijski efekat posta, pa je bolje
odabrati običnu vodu.
Osim pravilne ishrane i redovnog unosa tečnosti, veoma je važna fizička aktivost u
smislu svaakodnevnih šetnji ili laganih vježbi, kao i dovoljna količina sna.
Svima onima koji ulaze u mjesec Ramazana, želim lijepe dane posta i noći, pune
blagoslova, molitve, empatije, ljubavi, i pomirenja.
Ramazan Šerif Mubarek Olsun
Mr sci Olivera Babić, spec za ishranu i dijetetiku
